‘Los relojes de tu vida’, entrevista a Marta Garaulet

Nos concede una entrevista la doctora Garaulet, quien acaba de publicar ‘Los relojes de tu vida’ (Paidos). Marta Garaulet es catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia y Scientist del Brigham and Women’s Hospital de la Universidad de Harvard. Nutricionista e investigadora española, la autora es conocida nacional e internacionalmente por su investigación en cronobiología y obesidad. Marta Garaulet obtuvo el Premio Nacional de Gastronomía 2015, en la categoría de Gastronomía Saludable, destinado a personalidades.

La cronobiología nos permite conocer aspectos tan importantes como cuándo tenemos mayor riesgo de padecer ciertos trastornos a lo largo del día o cuándo se altera nuestro sistema inmunitario, por no hablar de algo que quizás ya intuíamos: el apetito sexual, el estado de ánimo y la propensión al sobrepeso. ¿No es así?

Así es, sabemos que según la hora del día, nuestro estado de ánimo cambia. Este efecto está muy marcado en las personas depresivas, por ejemplo, sabemos que la principal característica de la depresión endógena unipolar es que hay una variación del humor a lo largo del día, de tal manera que por la mañana la persona depresiva se encuentra peor. Y es que a las personas deprimidas las mañanas les superan. Sin embargo, por la tarde comienzan a ver las cosas con otra perspectiva, más optimista… Por la tarde/noche mejora no solo su estado de ánimo, sino también su nivel de actividad.

El riesgo de presentar problemas respiratorios o asma también tiene un ritmo diario. Si sufres asma, habrás observado que es por la noche cuando más te afecta. En esta enfermedad intervienen muchos factores, pero el principal es la alteración del sistema inmunitario, y es que según qué horas del día, los factores de inflamación o aquellos factores inmunitarios que nos defienden de los ataques externos se encuentran elevados o disminuidos.

La  vida sexual, aunque te parezca mentira, también puede estar relacionada con tu cronobiología. El deseo sexual depende de muchos factores, entre los que destaca cómo se regula la testosterona, sobre todo en el hombre. Sabemos que si se altera el sueño, se altera la producción de testosterona.

En la mujer, sin embargo, priman los ritmos circamensuales, de aproximadamente un mes, que condicionan su conducta, su fisiología e incluso su capacidad reproductiva.

Entre los jóvenes varones está demostrado que la testosterona tiene ritmos circadianos y presenta un pico importante por la mañana, en torno a las ocho, lo que coincide con el máximo apetito sexual en el varón. Sin embargo, este aumento de testosterona matutino disminuye conforme nos hacemos mayores. El ritmo diario de testosterona se debe tanto a nuestro reloj circadiano como a los ritmos del sueño y está relacionado con la llamada hormona luteinizante (LH).

Me ha resultado curiosa esa clasificación conforme a nuestro cronotipo, lo de la alondra o búho, ¿nos lo explica brevemente haciendo hincapié en la importancia de que lo conozcamos para evitar problemas en el trabajo, las relaciones sociales o con nuestras parejas?

Si te preguntaran «¿A qué hora harías un examen si fueras totalmente libre de elegir?»; «¿A qué hora jugarías un partido de tenis?»; «¿A qué hora te levantarías?»…sabrías las respuesta?

Si lo tienes claro, y responderías que harías estas actividades por la mañana, es decir que elegirías la mañana para realizar aquellas actividades que te suponen mayor esfuerzo o concentración, seguramente serás matutino, o tipo alondra. Si por el contrario, elegirías la tarde/noche ara estas actividades, serías nocturno, también llamado vespertino o tipo búho.

Sabemos que las personas más vespertinas o más nocturnas, las llamadas tipo búho, suelen ser más caóticas, más artísticas, más creativas, pero también suelen tener una peor salud, más alteraciones mentales, como depresión, ansiedad, trastorno bipolar y también un mayor grado de obesidad. Además, suelen presentar obesidad abdominal, con acumulación de grasa en la barriga, que es la más dañina desde el punto de vista de riesgo cardiovascular o de diabetes.

Por el contrario, las personas matutinas o tipo alondra suelen ser metódicas, organizadas, se dice que menos creativas, pero más prácticas, más lógicas y más racionales. También suelen ser más delgadas, más saludables y presentar una menor circunferencia de cintura.

En relación con la comida, estos individuos nocturnos o tipo búho suelen ser más emocionales con la comida que los matutinos o tipo alondra; esto significa que a menudo comen no porque tengan hambre, sino porque presentan diferentes emociones que provocan la ingesta –por ejemplo, comen cuando están aburridos, ansiosos o estresados–, y tienden a descontrolar en las cantidades consumidas más a menudo que aquellos que son matutinos.

Además, los búhos tienden a comer tamaños de ración más grandes, y a «repetir» plato, por lo que, en general, toman más calorías. Asimismo, suelen beber más alcohol, comen en diferentes lugares de la casa, no solo en la cocina o el comedor, o mientras ven la tele, y tienden a los atracones de ciertos alimentos, en especial por la noche. Sobre todo, descontrolan cuando vienen cansados del trabajo.

En general, sabemos que las personas que son de cronotipo nocturno presentan una peor salud circadiana. Todo esto hace que, en general, tiendan a ser más obesos y presenten una mayor resistencia a la insulina que los matutinos.

He de reconocer que ver que en este libro le dedica un capítulo a la siesta es llegar a muchos de los que nos hemos preguntado alguna vez si este ‘invento’ tan nuestro es bueno o no, aquí entraría el concepto añadido de siesta reparadora. Ya advierte que es un tema polémico, pero díganos científicamente a qué conclusiones se ha llegado, ¿siesta sí o siesta no?

De nuestros estudios derivan dos conclusiones claras, una de ellas es que el dormir siesta presenta un componente genético, es decir que en un 70% aquellos que tendemos a dormir siesta lo hacemos porque nuestros padres también lo hacían y está de alguna medida marcado en nuestros genes. Por tanto, para aquellos que genéticamente necesitamos dormir siesta, seguramente la siesta será saludable, y para aquellos que no tenemos esa necesidad genética, seguramente no lo será, por eso vemos que hay una gran variabilidad de respuesta.

Los estudios en general coinciden en que la temperatura periférica, que nos prepara para el sueño, aumenta de tres a cinco de la tarde, por lo que para la mayoría de nosotros en estas horas presentamos un mayor sopor o adormecimiento, y estamos menos alerta. También coinciden los estudios en que la siesta corta de unos 20 minutos es más saludable que la larga. Por otro lado nosotros vemos en nuestros experimentos que dormir siesta larga de más de una hora se asocia con obesidad.

Otro concepto que me gustaría que nos comentara es el del jet lag social. Es cierto que nuestro ritmo de vida no es igual entresemana que los fines de semana o festivos, y esta falta de sincronización entre el reloj biológico y el social puede afectar especialmente a adolescentes o gente mayor.

Si, así es, el jet lag social se refiere a la falta de sincronización respecto a los horarios de nuestra sociedad; es decir, a las diferencias que existen entre el reloj biológico y el reloj social. Se calcula analizando las diferencias entre semana y fin de semana, y produce consecuencias negativas sobre nuestra salud, entre ellas, la obesidad y la cronodisrupción.

Por ejemplo, en adolescentes afecta especialmente a aquellos que son de cronotipo vespertino, suelen dormir menos durante la semana, y aprovechan los fines de semana para aumentar la duración de su sueño, levantándose más tarde.

Para calcular el jet lag social, se establecen las diferencias en el centro del sueño entre semana, y durante el fin de semana. Esta diferencia de dos horas entre el fin de semana y la semana es el jet lag social. Muchos estudios epidemiológicos demuestran que aquellas personas que tienen un mayor jet lag social (más horas de diferencia entre semana y fines de semana) están más obesos, y es que vivir en contra de nuestro reloj interno puede ser un factor que contribuya a la epidemia de la obesidad.

 ‘Los relojes de tu vida’, de Marta Garaulet. Ediciones Paidos. ISBN: 978-84-493-3366-8